기초대사량을 높히자 효과적인 다이어트 방법

기초대사량을 높이자 효과적인 다이어트 방법

 

올해 집에만 콕 박혀있다보니 배달음식, 적은 활동성으로 전체적으로 살이 많이 쪘을 거라 생각된다. 필자도 그렇다 헬스장이 다시 열었지만 혹시나 하는 무서움에 갈 염두가 안 나고 있다 조만간 굴러다닐 수 있을 것 같다.

 

이렇듯 새해에는 작년에 찌웠던 살을 빼기위해 다이어트 계획을 하는 사람들이 많을 것 같다. 하지만 식단을 극히 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 쉽게 지치고 만다 삭심 삼일 다이어트가 되는 것이다. 이번 시간은 기초대사량을 높이면서 건강하고 길~게 다이어트하는 방법을 알아보자.

 

다이어트를 실행하기 앞서 기초대사량이란 무엇인가 살펴보자

 

기초대사량

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 쉽게 설명하자면 누워서 숨만 쉬는데 필요한 에너지이다.

 

기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량 만큼의 에너지가 소모된다. 여기서 누워서 영화를 보거나 뉴스를 볼 때에도 기초대사량이 아닌 에너지가 쓰인다(두뇌를 사용하기 때문에).

 

기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 건 그만큼 에너지가 잘 소비된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 더 찌는 사람이 있고 덜 찌는 체질이 되는 것이다.

 

급격하게 식단을 제한하고 단백질 섭취량을 줄이면 신진대사가 저하되며 기초대사량이 낮아져 오히러 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다. 또한 건강이 나빠지고 단백질량이 급격히 줄이면 피부가 노화되고 탈모의 원인이 되기도 한다.

 

기초 대사량을 높이는 방법

 

주 3회 근력운동

 

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 전체 몸무계에 비해 근육량이 높아야 에너지를 더 소비할 수 있다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소비한다.

 

하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 지방은 1kg당 4칼로리는 태우는 반면, 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비한다. 대략 3배가 넘게 차이가 난다. 

 

 

효과적인 다이어트를 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하므로 근력운동 두가지를 소개한다.

출처 - unsplash

런지 

 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동

1. 손을 허리에 대고 정면을 향한다.

2.오른쪽 발을 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 

3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

 

보다 심화과정은 뒤에 의자 등을 놓고 왼발을 의자에 걸치고 몸을 내린다.

 

 

출처 - unsplash

플랭크

 코어 운동 중 가장 기본적인 운동

1. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다.

 

심화 과정은 팔을 쫙 핀 다음 왼손과 오른발을 동시에 위로 올리고 다음으로 오른손과 왼발을 동시에 올리고를 반복한다.

 

 

충분한 단백질 섭취

기초대사량을 높이기 위한 방법은 근육의 성장이라고 했었다. 근육량에 영향을 미치는 단백질의 섭취가 가장 중요하다. 단백질 섭취는 체중 1kg당 0.8g에서 1.2g을 섭취하여야 한다.

 

닭고기와 생선, 유제품, 콩, 소고기, 견과류 등을 골고루 먹어주는 것이 좋다 

 

 

물은 하루에 2L 이상

물을 신체 내 장기 활동을 활발하게 만들어 준다. 그로 인해 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 한 번에 많이 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 걸 추천한다.

 

7시간 이상 숙면

숙면은 기초대사량을 높이기 위한 기본적으로 해야 할 일이다. 7시간 이상 숙면을 하지 않으면 근육의 성장이 저하되고 스트레스 촉진으로 인해 기초대사량이 떨어진다.

 

특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 안 된다. 깊이 잠을 잘 수 없고, 역류성 식도염에 주원인이 된다.

 

아침 식사는 필수이다.

이외 일 수 있지만 아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 체온과 기초대사량을 높여주어야만 한다. 아침에도 먹는 게 부담스럽다면 점심과 저녁을 줄여야 한다. 늦은 시간에 먹는 야식은 건강과 다이어트에 가장 악 효과이다.

 

 

가장 중요한 습관! 규칙적인 식사와 운동이다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 건강하게 다이어트에 성공할 수 있다. 물론 드라마틱한 변화와 몸짱이 목표라면 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질 섭취량을 더 높여야 한다.

 

이상으로 기초대사량을 높이는 효과적인 다이어트 방법을 맞친다.